Osteoporose – på godt dansk "knogleskørhed" – kommer langsomt snigende. Selvom op mod 650.000 danskere lider af sygdommen, er det langt fra alle, der er klar over det. Det er nemlig sygdommen, du hverken kan se eller mærke. Patienter med KOL er særligt udsatte, blandt andet på grund af den medicinske behandling. Men den positive nyhed er, at knogleskørhed til dels kan forebygges med motion og kost. Overlæge, dr. med. Lars Hyldstrup er en af forfatterne til den nye bog "Hvad Er Osteoporose?" Han giver svar på, hvordan du forholder dig, hvis du er i risikogruppen.
Hvorfor er KOL-patienter i særlig risiko for at få osteoporose?
Vores knogler bliver opbygget og holdt ved lige ved hjælp af kost og fysisk aktivitet. Som KOL-patient er det dog lidt af en udfordring. Du bliver let forpustet, og har svært ved at holde dig fysisk aktiv. Når du ikke er fysisk aktiv, så mister du appetitten, spiser for lidt, og måske også det forkerte. Det bliver en ond spiral. Men den kan heldigvis vendes.
KOL-patienter får ofte prednisolon eller andre binyrebarkhormoner. Påvirker det knoglerne?
Binyrebarkhormon er ofte en vigtig del af behandlingen, hvis du har KOL. Det kan enten dreje sig om forskellige inhalationspræparater, som dog ikke er det værste for knoglerne, eller prednisolon, som desværre kan give problemer for knoglerne. Får du flere gange om året kure med prednisolon vil det være en god idé at blive undersøgt for osteoporose.
Er kvinder særligt disponeret for at få osteoporose?
Det er rigtigt, at kvinder er i lidt højere risiko for at få osteoporose ved overgangsalderen. Men ofte er det mænd, som ikke lever knoglesundt. Usund kost, manglende motion og rygning skader dine knogler, og på det område tror jeg, at kvinder, der for eksempel bor alene, er bedre til at passe på sig selv.
Er det vigtigt at få sine knogler undersøgt?
Hvis du bare har en enkelt risikofaktor, så er det en rigtig god idé at blive undersøgt for osteoporose. Det har du for eksempel, hvis sygdommen findes i den nære familie, hvis du er kommet tidligt i overgangsalderen, får medicin, som kan skade knoglerne, eller er kommet ind i en negativ spiral, hvor du ikke er så fysisk aktiv, og hvor appetitten ikke er stor.
Undersøgelse for osteoporose kræver en henvisning fra din praktiserende læge – så det er altså her, du først skal henvende dig. Den såkaldte DEXA-scanning foregår som regel på hospitalet, og den måler, hvor meget kalk du har i knoglerne. Skanningen tager tyve minutter, og er fuldstændig smertefri.
Hvordan forebygger du osteoporose?
Knoglerne har brug for tryk og træk. Gå en tur. Det styrker hele kroppen – ikke bare dine ben, men faktisk alle knogler i hele kroppen. Inde i knoglerne er der nemlig et fint net af væskekanaler, der reagerer på de påvirkninger der kommer, når du går. Det modsatte sker hvis du ikke får motion, eller må ligge i sengen i længere tid. Så mangler de stimulerende signaler, og det betyder, at dine knogler mister både kalk og styrke. Motionen går hånd i hånd med kosten, og er med til at vedligeholde dine knogler – og får du medicinsk behandling, virker den også bedre. Spis fødevarer med kalk, protein og D-vitamin, men gør det på en måde, så det fungerer for dig. Mælkeprodukter indeholder meget kalk og protein, men bryder du dig ikke om mælk, er der mange andre kilder. Det kan være æg, fisk, kylling, og visse grøntsager, som for eksempel broccoli.
Er det en god idé at tage kosttilskud i form af kalk?
Ja, det er et rigtig godt supplement, hvis kosten mangler kalk. Hvis du er over 65 år, har du sammenlagt brug for 1.200 mikrogram kalk dagligt. Hvor meget af det, du skal have ved hjælp af et kosttilskud, afhænger af netop din kost. Hvis du spiser sundt og godt, kan du klare dig med et mindre tilskud eller helt uden.
Vigtigst er det, at du vælger kalktabletter med D-vitamin, fordi det hjælper kroppen med at optage kalken. Vær opmærksom på, at forskellige mærker kalktabletter ikke indeholder samme mængde D-vitamin. Hvis du er rask, har du typisk behov for mellem 10 og 20 mikrogram om dagen. Så læs deklarationen, når du køber kalk med D-vitamin, og tjek indholdet. Er du i tvivl om, hvor meget du skal have, så tal med lægen, og få eventuelt målt dit D-vitamintal.
Læs mere om at blive testet for knogleskørhed her
Vidste du:
- At der er mere kalk i de magre ostetyper end i andre oste? Der er i det hele taget stor forskel på, hvor meget af den vigtige kalk der findes i de enkelte mælkeprodukter. Mælk og mælkeprodukter indeholder mindst 120 mg kalk pr. deciliter, en pæn skive ost indeholder det samme.
- Er du ikke glad for mælkeprodukter, så er der heldigvis mange alternative fødevarer. Det gælder for eksempel det grove hvedebrød, mandler, rå grønkål og spinat.
- Vær opmærksom på, at mange mælkeerstatninger, som for eksempel soyamælk, ofte ikke indeholder kalk. Tjek derfor altid varedeklarationen.
App med kalkberegner
Vil du vide mere om osteoporose, er appen "Mine Knogler " en god kilde. Artiklerne, som du finder her, bliver løbende opdateret med sidste nye evidensbaserede viden om medicinsk behandling, kost og motion, og du finder desuden en kalkberegner.
FYSIOTERAPEUTEN: Kickstart din nye livsstil med en dans
Når knoglerne er udfordrede, handler det om at finde en rytme i dagligdagen, hvor der er motion på programmet. På den måde får du nemlig kickstartet den gode spiral, der giver dig bedre appetit, bedre søvn, og et større overskud. Start hjemme på stuegulvet med en svingom, anbefaler fysioterapeuten, der også guider dig til fire øvelser, du kan overkomme.
Fire uger med gode rutiner. Mere skal der ikke til, før du begynder at mærke en forandring. Det første skridt mod en sundere livsstil kan dog være det sværeste, erkender fysioterapeut Lene Lebech, der har et forslag, der kan få de fleste op af sofaen.
Spil din yndlingsmusik, skru op for lyden, og tag en svingom hjemme på stuegulvet. Det er rigtig godt for knoglerne. Der er retningsskift i dansen, som samtidig er godt for din balance. Giv den endelig gas, så du får pulsen op, og syng så med på numrene, for det er god træning for lungerne. Jeg garanterer næsten, at du også bliver i godt humør," siger Lene Lebech, der desuden peger på gåture og intervalgang i varieret terræn samt hus- og havearbejde som gode motionsformer, der styrker knoglerne.
Lene Lebech erkender, at især KOL-patienter kan være bange for at presse sig selv. Men der er sjældent grund til bekymring.
Det er vigtigt at få pulsen op. Men det er altid en god idé at opsøge en fysioterapeut inden man kickstarter et træningsprogram, og i mange kommuner er der tilbud om træning for KOL-patienter," siger hun.
En halv times motion om dagen er passende. Virker det uoverkommeligt i starten, anbefaler Lene Lebech, at den halve time fordeles ud på hele dagen i for eksempel tre gange ti minutter.
FIRE ØVELSER MED FOKUS PÅ OVERKROP, BRYSTKASSE OG ARME
KOL-patienter har særligt behov for at træne overkroppen for at forhindre den stivgørelse af muskulaturen, som følger af vejrtrækningsbesvær. Træn bagsiden af ryggen, da det åbner forsiden op, og hjælper til en friere vejrtrækning.
Elastiktræning er nemt at gøre hjemme. Træningselastikker fås i mange supermarkeder, i sportsbutikker og i nethandlen. Vær opmærksom på, at de fås i flere farver, som har forskellige styrker. Køb gerne en bred elastik, der kan vikles rundt om hænderne, fremfor elastikker med håndtag.
For alle øvelser gælder det, at de gentages fem til ti gange i begyndelsen, hvorefter der langsomt optrappes.
1. ARME, SKULDRE & RYG
Denne rygøvelse åbner din brystkasse og styrker din vejrtrækning. Sæt elastikken rundt om dørhåndtaget på en lukket dør. Stil dig med en hoftebreddes afstand. Fold elastikken rundt om hænderne. Træk armene bagud og let opad, så skulderbladene presses sammen. Før armene langsomt tilbage til start, og gentag.
2. RYGMUSKLER, SKULDRE, BALDER & LÆND
Stå oprejst med lidt afstand mellem benene. Løft venstre arm og højre ben, og træk godt bagud. Skift side hver gang.
3. LÆND & RYG
Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Træk maven lidt ind, og spænd i bækkenbunden. Løft bagdelen så højt op som muligt, men højst til en lige linje. Sænk langsomt. Gentag.
4. RYG, LÆND & BEN
Sæt dig langt fremme på en spisebordsstol. Sæt fødderne i gulvet med en hoftebreddes afstand. Læg hænderne på knæene. Læn dig frem, og rejs dig op. Sæt dig langsomt ned igen – men forestil dig, at der ligger en tegnestift på sædet, så du kun lige rører stolen, inden du gentager øvelsen. For at træne balancen samtidig kan du stå på ét ben, når du har rejst dig, samtidig med at du løfter begge arme op og let bagud.
Hvad er osteoporose?
Af Lars Hyldstrup og Jens-Erik Beck Jensen
I bogen tager de udgangspunkt i de spørgsmål, som forfatterne i årevis har fået fra osteoporosepatienter. Bogen er rigt illustreret af forklarende figurer, der hjælper med at formidle al den data og forskning, som ligger til grund for den aktuelle viden om osteoporose. Bogen er nem at slå op i for at finde svar på spørgsmål om blandt andet tegn på osteoporose og råd til en knoglesund livsstil.
Få rabat på bogen
Du kan købe bogen med 20 pct. rabat på FADL’s forlag. Brug rabatkoden Osteo20. Koden virker frem til 1. juni 2024.