Bækkenbundsøvelser: Træning af bækkenbunden kan mindske gener ved inkontinens | Lungeforeningen
×
×

Bækkenbundsøvelser: Træning af bækkenbunden kan mindske gener ved inkontinens


Printer-friendly version

Øvelse 1
Tag et par dybe åndedrag og mærk, at din krop og bækkenbund bliver afslappet. Det kan hjælpe at tænke på at give slip på halebenet. Er du nybegynder i knibetræning, er det nemmeste at træne, imens du ligger ned.

Fokusér nu på området omkring din endetarm. Forsøg at knibe sammen, som om du skal holde på en prut. Hvis det er svært at mærke knibet, kan det hjælpe at visualisere bevægelsen: Tænk på, at det er stykket mellem dit haleben og kønsben, der skal blive kortere og
trækkes lidt op i kroppen.

Start med at holde knibet i et par sekunder. Mærk slippet. Øg længden af dit knib, når du er klar. Du skal trække vejret frit undervejs. Når du er kommet godt i gang med træningen, og du kan holde knibet i 6-8 sekunder, kan du øve dig i at knibe på en udånding.

 

Øvelse 2
At knibe på en udånding, imens du sidder på en stol, er for de fleste lidt vanskeligere end liggende træning.

Sæt dig frem på stolesædet, med rank ryg. Knib på en udånding og mærk, om du kan holde knibet på hele udåndingen. Det er okay, hvis du må hanke op i knibet undervejs.

 

Øvelse 3
Når du er kommet godt i gang med at knibe på en udånding, kan du øve dig i at knibe under dine daglige aktiviteter. Eksempelvis når du rejser dig op fra en stol.

 

Kender du stød-teknikken? Stød-teknikken kan du bruge dagligt til at løsne slim uden at belaste bækkenbunden som ved hoste. Se video med stød-teknikken her

 

Tekst og foto: Mette Kjær Larsen, GynObs fysioterapeut