Træning i naturen kræver ingen redskaber og faciliteter. I naturen kan du både træne din kondition og styrke dine muskler samtidig med, at du nyder omgivelserne. Her får du en række træningsøvelser, du kan bruge i naturen. 

Du behøver ikke at have tung belastning på. Brug naturen, lav armstræk op ad et træ, brug en træstub som en stepbænk eller bevæg dig rundt i tæt bevoksning, hvor du skal bukke dig under en gren eller gå hen over en sten. Kun fantasien sætter grænser. Først og fremmest handler det om lyst til at bevæge sig frem, lyder det fra Dorthe Varning Poulsen, fysioterapeut, ph.d. Lektor ved Institut for Geovidenskab og Naturforvaltning ved Københavns Universitet. 

Øvelse 1: De tre træer

At trække vejret godt igennem giver en god fornemmelse af kontrol med vejrtrækningen. Vores åndenødsmuskel i mellemgulvet kan arbejde frit, og musklerne omkring brystkassen får et godt stræk. 

 

Øvelse 2: Egetræet

Stå eller sid med så ret ryg som muligt. Sæt dine hænder i siden. Forstil dig, at du, som et egetræ, har rødderne dybt plantet i jorden. Når du trækker vejret ind, hentes energien helt nede i rødderne. 

Når du puster ud, går der energi ned gennem din krop og helt ned i rødderne. Mærk hvordan kroppen bliver stabil og rolig. 

 

Øvelse 3: Kaktussen

Stå eller sid med så ret ryg som muligt. Hold armene ud fra kroppen med en vinkel på 90 grader i skulder og albueled, lidt som en kaktus. Træk vejret ind samtidig med, at du brystkassen løftes lidt opad og skuldrene tilbage, så skulderbladene mødes på ryggen. Mærk, at det spænder lidt. 

Pust så langsomt ud og før armene tilbage til udgangsstillingen. Gentag gerne nogle gange, og slap så af. 

 

Øvelse 4: Rundt om træet

Træning af lårmusklerne. Stå med siden til et godt stort træ. Støt eventuelt med den ene hånd på stammen. Tag et godt skridt fremad, hvor du bøjer godt i knæet på det forreste ben. Træd et skridt frem med bagerste ben, så du står med samlede ben igen. Gentag 4 skridt den ene vej rundt om træet og 4 dybe skridt den anden vej rundt. 

Træk vejret nogle gange, og spids læberne, når du puster ud. 

Øvelse 5: Skub til et træ

Træning af arm- og brystmuskler. Stå foran et træ. Afstanden fra træet til fødderne er, så du lige kan nå stammen, når du strækker armene. 

For-spænd i core-musklerne (forside og bagside af krop-stammen) og sæt hænderne på stammen samtidig med, at du bøjer i albueleddene, så ansigtet kommer tæt på træet. Skub fra igen, så kroppen rettes op igen. 

Udføres 6-8 gange og hold en pause. Gentages 2 gange mere. 

Det kan være en god idé at supplere træningsøvelser med fx vejrtræknings- og mindfulness-øvelser. Se Lungeforeningens vejrtrækningsøvelser og mindfulness-øvelser.

Læs mere om, hvordan du kan bruge naturen som dit eget træningscenter.