Træning kan nemt virke uoverskueligt – og kræver det ikke en masse udstyr eller medlemskab i et center? I virkeligheden behøver det ikke at være så svært. Det handler om at starte et sted, der passer til dit eget overskud og niveau. Lungeforeningen har lavet en række træningsvideoer til nybegynderen, den øvede, eller dig, der er et sted midt i mellem. I denne artikel får du gode råd til at gøre træningen til en vane i din hverdag.
Vi ved det alle sammen godt. Træning er sundt og vigtigt for vores helbred. Og når motivationen mangler, lyder tilbagemeldingen fra omverdenen ofte: ”du får mere overskud, når først du kommer i gang”. Men det er lettere sagt end gjort, og når du har en lungesygdom, er der endnu flere ting, der kan gøre træning til en uoverkommelig aktivitet. Mangel på luft og frygt for åndenød er de helt store årsager, men måltider, medicin, læger og andre praktiske gøremål kan også fylde så meget i hverdagen, at det kan føles svært at gøre plads til andet.
Alligevel mener Lungeforeningens fysioterapeut Jonathan Emil Andreasen, at alle kan komme i gang med at træne.
– Det er vigtigt, at du ikke starter for hårdt ud. Nogle kan være i god fysisk form og præstere meget, selvom de har en lav lungefunktion, mens andre med en højere lungefunktion nogle gange kan mindre. Lad være med at spejle dig i andre, men tag udgangspunkt i dig selv, og begynd på et niveau, som du kan være med på samtidig med, at du får pulsen op. Lidt er altid bedre end ingenting, siger Jonathan.
Hvad er dit mål?
Der er flere gode tips til at komme godt fra start. Det første er at undersøge, hvornår på dagen du er mest motiveret for at være aktiv. Er det om morgenen, midt på dagen eller om eftermiddagen? Det kan også være efter bestemte daglige handlinger, at du føler dig klar og motiveret, for eksempel lige før eller efter et måltid. Herefter skal du klargøre med dig selv, hvad dit mål er med at træne. Det kan være, du vil opnå mere styrke og bedre fysisk udholdenhed. Måske ønsker du at kunne gå længere ture, end du gør nu. Det kan også være, at du har brug for mere psykisk overskud og glæde i hverdagen. Sæt dig herefter nogle delmål, som hjælper dig til at opnå dit mål.
– De fleste mennesker er resultatorienterede og finder det motiverende at mærke på egen krop, at de kan mere. Derfor hjælper det at sætte sig små, realistiske mål, så du udvikler dig skridt for skridt. Delmålene er også det, der fastholder dig i træningen, så det bliver en vane. Hver gang din form bliver bedre, sætter du dig et nyt mål, opfordrer Jonathan og tilføjer:
– Men det er klart, at hvis dit mål er mere mentalt eller handler om fællesskab, så skal delmålene ikke være at løfte flere kilo, men kan for eksempel være at møde op x antal gange om måneden.
Det vigtigste råd, ifølge Jonathan, er ikke noget, du kan skrive op på en dosmerseddel. Det handler om fællesskab. Find en god ven eller et træningshold, som du kan lave faste aftaler med.
– Træningen behøver ikke være det primære mål, når I mødes. Fællesskabet er mindst lige så vigtigt. På den måde er der nogen, der hiver dig afsted på en dårlig dag, og det er meget nemmere at få pulsen op, når du har det sjovt, fortæller Jonathan.
Fysioterapeut og projektmedarbejder, Jonathan Emil Andreasen, giver tips til gode træningsvaner. Her viser han nogle konkrete træningsøvelser i selskab med lungepatient Jeanette Schiøtt Vennerberg.
Spring ikke over på dårlige dage
Hvad så med de dårlige dage, hvor overskuddet er i bund, og vejrtrækningen er ekstra udfordret? På de dage har man mest lyst til at droppe træningen helt. Men det kan ødelægge din træningsrutine. – Det farligste er at springe over, for så bliver det også nemmere at springe over næste gang. I stedet handler det om bare at lave en lille smule træning eller bare at komme afsted. Giv for eksempel dig selv en belønning med noget, du holder af, så du kan fejre de små sejre, foreslår Jonathan og tilføjer:
– Der kan komme barrierer, som vil umuliggøre træningen på det tidspunkt, du havde planlagt. Det kan for eksempel være lægetider eller fødselsdage. Forsøg så vidt muligt at lave en ny aftale med dig selv om et nyt tidspunkt – eller gå efter princippet, at lidt også har sin ret.
Det er godt med en god træningsmakker – det er med til at holde motivationen.
Træningsvideoer til de fleste niveauer
Sammen med Lungeforeningen har Jonathan udviklet en række træningsvideoer til forskellige niveauer – og her kan alle være med. Videoerne er lavet, så du selv kan plukke de øvelser, du ønsker, eller du kan sætte dem op på Tv’et og følge programmet fra start til slut. Hver øvelse er i forskellige sværhedsgrader.
– Stort set alle øvelserne er baseret på egen kropsvægt, så alle kan lave dem, hvor og når de vil. Mange frygter, at træning handler om svær teknik og tunge vægte, men vi vil gerne vise, at alle kan være med. Når du bruger egen kropsvægt, og det kun handler om motion, kan du ikke gøre noget forkert, siger fysioterapeuten.
I videoerne er også en række vejrtrækningsøvelser, der guider dig til en længere udånding, så du kan komme af med den brugte luft . – For dig med særligt dårlige lunger, er det med til at give dig en bedre og mere behagelig træning, forklarer Jonathan.
Find øvelserne i træningsvideoerne på lunge.dk/træn