Træning kan mindske dine symptomer og give dig et gladere liv. Men coronapandemien har gjort det endnu sværere at holde sig fysisk aktiv, fordi træningstilbud har været lukkede. Her får du gode råd til at komme i gang igen.

 

Henrik Hansen, fysioterapeut og ph.d.

 

Alle undersøgelser og erfaringer viser, at man får færre symptomer og gener, bedre humør og livskvalitet og en nemmere dagligdag, hvis man er fysisk aktiv. Det gælder alle, og ikke mindst mennesker med en lungesygdom. Sådan lyder det kontante budskab fra Henrik Hansen, som er fysioterapeut, ph.d. og master of science på Lungemedicinsk Forskningsenhed på Hvidovre Hospital.

Man kan ikke træne sig rask, men man kan begrænse lungesygdommens indvirkning og ikke mindst forhale dens udvikling, fortæller han videre. Vi mister alle muskelmasse med alderen, men for mennesker med en lungesygdom går det desværre hurtigere blandt andet på grund af den kroniske inflammation, som er til stede i kroppen, forklarer han. Fysisk aktivitet kan udsætte den nedbrydende proces.

Med vedholdenhed og flid kan du i løbet af nogle uger komme i form igen. Det tabte kan genvindes!

Men det er ikke bare indvirkningen på sygdommen, som tæller: – Det betyder en kæmpe forskel i den enkeltes liv at holde sig i form.

Hvis din fysik er god, kan du nemlig flere af de ting, du gerne vil; fx være sammen med familien, tage på udflugter, selv købe ind, bruge tid med børnebørn og venner eller deltage i andre fællesskaber, siger Henrik Hansen og tilføjer: – Desuden udskiller kroppen dopamin, når du er fysisk aktiv. Det er et stof, som er med til at gøre os gladere. Du får ganske enkelt mere overskud og kommer i bedre humør, hvis du holder dig aktiv, slår han fast. Han fortæller, at videnskabelige studier har vist, at fysisk aktivitet også kan mindske den nedtrykthed, depression og angst, som kan være en følge af lungesygdom.

I gang igen
Ovenstående er allerede kendt viden for de fleste mennesker med lungesygdom, og mange var da også inde i en god rytme, da COVID-19 ramte verden og holdt ikke mindst mennesker med kronisk sygdom begrænsede for at mødes med andre eller helt isolerede i deres hjem.

– Af gode grunde blev mange bange for at komme ud blandt andre – hvilket er en forudsætning for en række motionsformer. Derudover blev tilbud som holdtræning og anden træning og behandling lukket ned. Det har gjort, at mange ikke har fået holdt sig fysisk i gang, siger Henrik Hansen.

Og det kan mærkes – både mentalt og fysisk, når man ikke bruger kroppen.

– Den gode nyhed er, at med vedholdenhed og flid kan du i løbet af nogle uger komme i form igen. Det tabte kan genvindes, men det vil sandsynligvis tage måneder, før du er helt tilbage i samme form som før, siger fysioterapeuten.

Han lægger ikke skjul på, at det kan være hårdt at komme tilbage.

– Du vil opleve, at du bliver mere forpustet. Man skal lige igennem de første 3-4 uger, og det kræver vedholdenhed – for det er lidt surt arbejde, og der findes ikke nogen nem løsning.

Fysioterapeuten anbefaler, at du skærer motionen i mindre bidder og lægger den ind som små drypvise øvelser eller aktiviteter: – Hvis du havde vænnet dig til at gå 5-7000 skridt om dagen, så start op med at gå to gange 3000 skridt. Alt har ret, og alt tæller. 

Udendørs holdtræning er i gang
Samfundet er så småt ved at være åbent igen, og Henrik Hansen anbefaler, at du, så vidt du kan, vender tilbage til de aktiviteter, du tidligere har været glad for. Men kan man nu være tryg ved det? Der er jo stadig en virus i omløb. – Ja, det synes jeg godt, man kan, hvis man følger anvisningerne. Blandt andet skal du blive hjemme, hvis du har symptomer af nogen slags. Du skal naturligvis holde afstand, og du skal undgå store grupper.

– Mange mennesker med lungesygdomme har glæde af forskellige motionshold, hvor de motiverer hinanden, og flere af Lungeforeningens netværksgrupper er allerede i fuld gang med træningen igen udendørs. Hvis du fx går i en gruppe på 5-8 personer med god afstand, vil jeg ikke være bekymret.

Nogle går også to og to og samles så efterfølgende i en større gruppe i kortere tid for at hygge sig lidt sammen, siger han. Han minder dog om at holde øje med myndighedernes anvisninger, idet situationen som bekendt hurtigt kan ændre sig.

Holdtræning indendørs
Indendørs holdtræning, fx lungehold, er i skrivende stund ikke for alvor startet op, men Henrik Hansen håber og forventer, at det kan ske på sigt. For selvom du principielt sagtens kan træne selv derhjemme, så kan det være uhyre svært at få det gjort.

Du får ganske enkelt mere overskud og kommer i bedre humør, hvis du holder dig aktiv. 

– For mange af os fungerer det bedst sammen med andre. Det kræver stor disciplin og motivation at få trænet selv. Det gælder for alle, men for lungepatienter er det ofte endnu sværere, fordi trætheden kan være udtalt, og der kan være angst forbundet med at få pulsen i vejret.

Hjemmetræning er altid muligt
Er det umuligt at komme hjemmefra, skal du dog ikke fortvivle. Der er masser af muligheder for at træne derhjemme.

– Lungeforeningen har en række træningsvideoer liggende på deres hjemmeside. De er lige til at gå til og kan også udføres selv, hvis man har en fremskreden lungesygdom, siger Henrik Hansen, som har været med til at udarbejde videoerne. Det, som typisk vil mangle, når du træner derhjemme, er fællesskabet omkring træningen og en fagperson til at hjælpe og støtte. Her kan virtuelle fællesskaber være en mulighed.

– Flere steder i landet kan du finde fællesskaber og en faglig vejleder via skærmen, idet nogle kommunale genoptræningscentre og fysioterapiklinikker tilbyder digital træning. På den måde kan man befinde sig i hvert sit hjem, og alligevel træne sammen og/ eller med hjælp fra en fysioterapeut. Det er ikke en erstatning for holdtræning, men det er det bedste, vi kan tilbyde, når tingene ikke kan være anderledes, forklarer Henrik Hansen.

Hvor meget skal der til?
Når du ikke længere går til holdtræning, korsang eller rehabilitering, kan det være svært at vide, om du får gjort nok. For hvornår er det godt nok?

– Det afhænger af, hvem du er, og hvordan din tilstand er. En generel tommelfingerregel lyder, at vi bør gå 10.000 skridt om dagen. For mange lungepatienter er det realistiske bud nærmere 5.000-7.500 skridt, og det kan være en god idé at tælle. De fleste smartphones kan tælle skridt, men du kan også købe en skridttæller eller en af de mange smarte fitnessmålere, som man sætter på håndledet som et ur, anbefaler fysioterapeuten.

Han fortæller, at det er svært for nogle at nå op på den anbefalede mængde motion. En undersøgelse viste for nylig, at 2.500 skridt om dagen var almindeligt hos de lungesyge. Og det er alt for lidt – og farligt, påpeger han.

Mere konkret handler det om at få så meget bevægelse ind i hverdagen som muligt: Stå op så meget som muligt. Gør det til en regel ikke at sidde mere end en halv time ad gangen. Lav hus- og havearbejde. Lav øvelser, eventuelt efter videoer på nettet. Og så bør du finde aktiviteter, du kan lide, og som du kan gøre til en vane:

– Vores undersøgelser viser, at mennesker, der har en lungesygdom og bliver mere fysisk aktive, bliver gladere og får bedre fysisk funktion – mener han. Men hvis de stopper, mister de gevinsten, så det gælder om at finde noget, du kan holde fast i, råder fysioterapeuten og opsummerer: – Du kan som nævnt ikke træne din lungesygdom væk, men du kan få færre symptomer og et gladere liv. Og alt har ret.

Husk du også kan finde vejrtrækningsøvelser og mindfullnessøvelser på Lungeforeningens hjemmeside. Se mere på lunge.dk/vejrtrækning