×
×

Spænd og slap af

Printer-friendly version

Øvelsen gør hjernen mere tryg og træner nervesystemets evne til at nuancere graden af spænding i muskulaturen. Her skifter du mellem at spænde op i musklerne på forsiden og bagsiden af kroppen. Hver gang du spænder op, skal du bevidst slippe igen. Evnen til at spænde og slippe spænding er ekstremt værdifuld, fordi kronisk spændte muskler ofte giver smerter og ømhed.

Når hjernen oplever, at musklerne kan spænde helt op og afspænde helt, stiger dens tillid. Øvelsen udvider hjernens handlemuligheder og dæmper dens uro ved at lade muskulaturen arbejde under forskellige spændingstilstande. Det vil sige, at uønsket nervøs spænding dæmper sig, hvilket også dæmper smerte og følelsen af at være låst.

  1. Stå med lang ryg.
  2. Skab spænding på hele bagsiden af kroppen ved at åbne op på forsiden og strække armene bagud med tommelfingrene pegende udad.
  3. Tænk skulderbladene ned og spænd i balderne. Tænk dig lang fra hælene, ud i fingerspidserne og hele vejen op til nakken, som en flitsbue.
  4. Øg gradvist spændingen i 5-10 sekunder.
  5. Når du har nået maximal spænding på bagsiden, slipper du den gradvist på en udånding og lader dig falde tilbage til en neutral stilling med armene hængende ned langs siden.
  6. Så begynder du at trække dig selv aktivt ind i en spænding på hele forsiden af kroppen ved at knytte hænderne, trække albuerne ned til ribbenene og se ned på brystet.
  7. Træk samtidigt halebenet ind under dig og ribbenene ned, så du spænder i mavemusklerne.
  8. Øg gradvist spændingen i 5-10 sekunder.
  9. Når du har nået maximal spænding på forsiden, slipper du den gradvist på en udånding og ruller stille og roligt op til lang ryg i udgangsstillingen.

 

Mikrotræning er en særlig effektiv metode for dig, som lever med en kronisk sygdom
Mikrotræning gør op med den traditionelle forestilling om træning. Her er det gentagelserne, der gør forskellen. Når du starter, skal du kun bruge fem minutter om dagen for at gøre en kæmpe forskel. Det lyder måske for godt til at være sandt, men ifølge Anna Bogdanova, der er trænings- og ernæringscoach med speciale i bl.a. moderne smerteteori, fysiologi og bevægelsesterapi, så er mikrotræning en særlig effektiv metode til mennesker med kroniske sygdomme.

Kilde: www.annabogdanova.dk