×
×

Tips og øvelser: Få mere luft i hverdagen

Printer-friendly version

Træning er et råd, der bliver givet til de fleste lungepatienter, og det er med god grund. Træning kan nemlig gøre din vejtrækning mindre besværet, mindske dine symptomer og give mere overskud i hverdagen. Men det betyder ikke nødvendigvis, at du skal tage ned i motionscenteret flere gange om ugen. Der er mange måder at træne på, som styrker muskulaturen omkring lungerne og lærer dig at få kontrol over din vejrtrækning.

Bliv inspireret og se, om nogle af disse metoder kunne være noget for dig.

 

1 - Pak lungerne som en fridykker

Omkring Anden Verdenskrig fandtes der ikke medicin til lungepatienter. Her brugte man i stedet teknikker, hvor man suger luft ind af flere omgange og pakker lungerne med luft, inden man puster ud igen. Men da medicinen kom på banen, blev teknikkerne glemt. Teknikkerne kender vi i dag fra fridykkere, der bruger dem til at holde vejret længe under vand. Men et nyt projekt kaldet Merluft.dk har undersøgt effekten af teknikkerne hos mennesker med KOL. I et pilotprojekt med otte KOL-patienter viste teknikkerne sig at have lige så god effekt på funktionsniveau, vejrtrækningsevne og livskvalitet som almindelig rehabilitering.

– Teknikkerne skal ikke erstatte rehabiliteringstræning. Men for nogle lungepatienter kan det være for uoverskueligt at komme ned i et træningscenter. Her kan dykkerteknikkerne være et godt supplement, fordi de er enkle og nemt kan bruges i hverdagen, siger overlæge Anders Løkke, der står bag projektet sammen med fridykker og iværksætter Kurt Lykke. Med teknikkerne kan du lære at kontrollere din vejrtrækning til at fylde lungerne op, hvis du for eksempel skal over en bakke, så du på den måde kan klare mere. Det handler helt enkelt om at udnytte åndedrættet bedre, så du kan klare dig med mindre luft og får balance i luftregnskabet.

– Mennesker med KOL kan, når de er fysisk aktive, have tendens til at trække vejret for hurtigt ind, så de får svært ved at puste ud igen. Med dykkerteknikker lærer man at kontrollere vejrtrækningen, og samtidig får man nogle mindfulness-øvelser til at arbejde med ikke at gå i panik, når vejrtrækningen er udfordret, forklarer Anders Løkke. Han arbejder lige nu på at få resultaterne publiceret i et forskningstidsskrift.

Fridykkerens grundige åndedræt

  • Læg dig ned på ryggen med hænderne på maven.

  • Start med at trække vejret normalt, så maven løfter sig under indåndingen og sænker sig under udåndingen. Øv det, til du kan gøre det liggende, siddende, stående og gående.

  • Træk igen vejret, så maven løfter sig under indåndingen. Men gør det denne gang så langsomt, du kan.

  • Når luften har skubbet maven helt frem, ånder du igen ud. Men denne gang presser du læberne sammen, så udåndingen bliver så langsom som muligt

Læs mere på merluft.dk

 

2 - Syng dig til stærkere lunger

Sang fungerer som træning for lungerne og kan hjælpe til at styre vejrtrækningen. I et lungekor fokuserer du samtidig på at have det sjovt sammen med andre og kan få fokus væk fra sygdom og begrænsninger.

Hvad sang præcis gør for mennesker med en lungesygdom, undersøger klassisk sanger og sangpædagog Mette Kaasgaard med forskningsprojektet SING A LUNG. Hun er ph.d.-studerende ved Lungemedicinsk Forskningsenhed i Region Sjælland og Center for Music in the Brain på Aarhus Universitet.

– Studiet adskiller sig fra almindelige lungekor ved, at vi ”udsætter” deltagerne for et systematisk træningsprogram, der bygger på erfaringer fra England. Der har man arbejdet med dette felt i over 10 år og inddrager både det sangpædagogiske og viden fra fysioterapeuter, der er eksperter i åndedrættet, fortæller Mette Kaasgaard til Lungeforeningen. Har du selv fået lyst til at træne dine lunger med sang, har Lungeforeningen lungekor rundt i landet.

Find et kor nær dig på lunge.dk/lungekor

 

3 - Få smidig vejtrækningsmuskulatur med yoga 

Mange forbinder måske yoga med smidige mennesker, der vrider sig rundt på gulvet i umulige stillinger. Men der findes også øvelser, der er gode, når du har en lungesygdom. Fordelen ved yoga er nemlig, at du bruger vejrtrækningen til at styre øvelserne. Yogaunderviser Anne Windfeldt underviser i yoga og mindfulness hos Lungeforeningens netværk i Ballerup. Her foregår øvelserne stående eller på en stol, fordi mange lungepatienter kan have svært ved at komme ned på gulvet og op igen. Bevægelserne er langsomme, og øvelserne kan nemt laves derhjemme.

– Når man bevæger sig langsomt og kommer ned i tempo, bliver åndedrættet automatisk langsommere. Det signalerer ro til hjernen. Ved øvelserne mærker vi, hvad der sker, når man bevæger sig og afspænder(..), siger Anne Windfeldt til Lungeforeningen.

Mennesker med en lungesygdom er ofte fyldt med spændinger omkring lungerne. Her kan yogaøvelser, hvor man bruger muskulaturen omkring lungerne, være med til at løsne op og give en mere harmonisk vejrtrækning.

Yogaøvelse for brystkasse, ribben og lungehinderne. Øvelsen hjælper med at give mere plads til din vejrtrækning.

Sådan gør du:
Stå op eller sid på en stol uden armlæn, så dine arme kan bevæge sig frit til siden.

Indånding: armene føres langsomt ud fra kroppen, og op over hovedet, hvor fingerspidserne møder hinanden – én efter én.

Udånding: fingerspidserne slipper hinanden – én efter én – og armene føres langsomt ned langs kroppen igen.

Øvelsen gentages nogle gange i et virkeligt langsomt tempo afpasset vejrtrækningen.

Slut med at føre armene ned langs kroppen og stå et øjeblik i en rolig og dyb vejrtrækning.

NB: Hvis din vejrtrækning føles “for kort” til, at du langsomt kan føre armene ud til siden – og langsomt tilbage igen. Så brug flere ind- og udåndinger. Det vigtige er at bevare langsomheden i bevægelsen.

 

Start gerne din træning med opvarmning, fx kondicykling eller hurtig gang.

 

4 - Lungefitness hjemme i stuen

Det er en god idé at få pulsen op en halv time hver dag for at styrke dine lunger og din vejrtrækning. Gå fx en tur og lav derudover gerne noget lidt mere fysisk krævende 1-3 gange om ugen, hvor du træner følgende:

  • Vejrtrækning – gerne hver dag 

  • Styrke af ben

  • Bevægelighed af overkrop

  • Stabilitet omkring ryggen

  • Bækkenbunden

Du får her en øvelse, så du selv kan dyrke lungefitness derhjemme. Start gerne din træning med opvarmning, fx kondicykling eller hurtig gang. Aktiver din bækkenbund før og under alle øvelser (du skal ikke spænde voldsomt op – tænk på det som om, du skulle holde på en prut). Gennemfør gerne tre runder af alle øvelserne.

Sidebøjning
Stå med den ene hånd i taljen. Stræk den anden arm op over hovedet, så siden gøres lang – forestil dig at du rækker op over en kæmpestor bold, så du forlænger begge sider af kroppen og ikke drejer (roterer) i kroppen samtidigt (forestil dig at du står med ryggen op ad en væg. 

Let: Sid på en stol
Mellem: Stå op ad en væg
Svær: Fritstående

OBS: Hvis du har svært ved at lave øvelserne stående, kan du evt. udføre dem – eller nogle af dem – siddende.

Sidst opdateret: 
Mandag, december 13, 2021