Mikrotræning gør op med den traditionelle forestilling om træning. Her er det gentagelserne, der gør forskellen. Når du starter, skal du kun bruge fem minutter om dagen for at gøre en kæmpe forskel. Det lyder måske for godt til at være sandt, men ifølge Anna Bogdanova, der er trænings- og ernæringscoach med speciale i bl.a. moderne smerteteori, fysiologi og bevægelsesterapi, så er mikrotræning en særlig effektiv metode til mennesker med kroniske sygdomme.
I mikrotræning træner du med så korte intervaller, at du aldrig når udmattelsespunktet, og kroppen restituerer dermed hurtigere. Det betyder også, at du hurtigt vil opleve en forbedring i din fysiske tilstand. Samtidig kommer du ikke ud i dårlige træningsoplevelser,
hvor du puster og stønner bagefter og ikke kan få luft. Det gør metoden både effektiv og overskuelig at lave for mennesker med lungesygdomme, forklarer Anna Bogdanova.
Find øvelser til mikrotræning her.
Skift mellem flere gear
Ved mikrotræning arbejder man med et andet energisystem end ved almindelig træning, og det giver hurtig energi for pengene. Fordi intervaller kun varer 5-15 sekunder, bliver du i stand til at udvikle stor muskelkraft. Den høje effektivitet betyder, at du allerede efter 14 dage vil kunne mærke en betydelig forskel.
Du får simpelthen en større motor med højere til loftet. Du vil hurtigt mærke, at når du går i supermarkedet, kan du pludselig skrue op fra 1. til 2. gear og senere til 4., 5. og 6. gear. Du får altså mere smidige overgange fra hvile til aktivitet og tilbage igen, fortæller Anna Bogdanova.
Øvelserne kræver ikke, at du skal investere i en masse udstyr og forvandle hjemmet til et fitnesscenter. Det eneste redskab, du skal bruge, er din krop, og du kan nemt træne på stuegulvet foran TV’et. Nogle kan med tiden få behov for vægte, men det er individuelt.
Anna Bogdanova arbejder med øvelser, hvor man spænder i musklerne og lærer at fornemme sin krop at skrue op og ned for spændingerne ligesom volumenknappen på en højtaler. Derudover arbejder hun med vejtrækningsøvelser og øvelser, der træner nervesystemet og balanceevnen. Det kan for eksempel være brummeøvelser og synkeøvelser, der træner vagusnerven, som er med til at tænde og slukke for nervesystemet.
Jeg arbejder med få øvelser ad gangen, der får hele kroppen i spil. Det handler om at få mere kropsbevidsthed, fordi det skaber tryghed for hjernen. Når man har en kronisk lungesygdom, kan ubehaget fylde meget i hverdagen. Her arbejder vi med at skabe mere behag, forklarer Anna Bogdanova.
Bliv mere tryg i hverdagen
Mikrotræning har også andre fordele end at styrke din krop. Når man lever med smerter eller besværret vejrtrækning, kommer kroppens klaver ud af harmoni. Nogle af tangenterne spiller måske højere, mens andre ikke kan høres. Det betyder, at hvis kroppen mærker et signal om, at du for eksempel har svært ved at få luft, så vil nervesystemet straks gå i alarmberedskab og sende signaler om, at der er fare på færde. Det kan i sig selv føre til åndenød. Jo mere bange, du bliver for at få åndenød, jo mere kan du trigge, at det kommer.
Ved at lave øvelser, der stimulerer nervesystemet, får du bedre mulighed for at spille på og høre alle tangenter. Det vil kunne betyde, at du får færre anfald af åndenød, fordi kroppen helt automatisk lærer at slappe mere af. Du manipulerer altså med oplevelsen af at
have det skidt og lærer kroppen at fortolke og regulere de indre processer, forklarer Anna Bogdanova.
Tænd for lyset
Mikrotræning handler altså ikke om store omvæltninger, hvor du kommer ud af din comfortzone. I stedet går det ud på at tage små skridt, så du udvider evnen til, hvad du kan. Helt uden, at du opdager det.
Det bliver ikke bedre, hvis du ikke gør noget. Du kan ikke slukke mørke, men du kan altid tænde lys. Nogle har tendens til at tænke, at de har det så skidt, at der skal meget til for at få det bedre. Men faktisk kan lidt mikrotræning gøre en kæmpe forskel. Det er ligesom dominobrikker. Hvis du skubber til den rigtige brik, så følger resten med, og du finder ud af, at du kan meget mere, end du selv troede, siger Anna Bogdanova.
Hun mener, at man skal se mikrotræning som en vane ligesom tandbørstning. Når du ikke har fået gjort det, inden du går i seng, mærker du næste morgen, at noget føles forkert.
Man er nødt til at give det en chance først og se det som en vej, man lægger. Brosten for brosten. Det handler om at skabe en kropslig oplevelse, der bliver så rar, at du gør det igen og igen.
Om Anna Bogdanova
Anna Bogdanova er uddannet i psykologi, forandringsprocesser og læring fra CBS og har efterfølgende videreuddannet sig inden for træningsfysiologi og ernæringscoaching med speciale i sports- og træningsernæring, moderne smerteteori, fysiologi, bevægelsesterapi og stressrådgivning. Anna har selv astma og kender derfor til livet med en lungesygdom.
I 2020 blev hun udnævnt til vicedirektør i Professional Standards Committee hos non-profit organisationen EuropeActive, som sætter standarder for hele sundheds & fitnesssektoren i Europa.
Privat er hun gift med Jacob Søndergaard fra DR1-serien Rigtige Mænd. Sammen har de to drenge.
Læs mere på www.annabogdanova.dk
Find flere træningsøvelser